Mentre in Italia la dieta vegetariana è considerata dall’ambiente scientifico ufficiale una sorta di stravaganza limitata a qualche cantante rock e alla ristretta cerchia di animalisti, nei paesi anglosassoni e negli Stati Uniti si susseguono gli studi che mettono in luce la validità nutrizionale del vegetarismo non solo nell’età adulta, ma anche per la prima e seconda infanzia, l’adolescenza, le donne in gravidanza, gli adulti, gli atleti e persino nella prevenzione e nel trattamento di malattie croniche (dai disturbi cardiovascolari, all’ipertensione; dall’osteoporosi alle malattie diverticolari).
Secondo le due autorevoli associazioni di nutrizionisti, i dati disponibili nella letteratura scientifica evidenziano come i vegetariani presentino un più basso indice di massa corporea, una ridotta incidenza di morte per cardiopatia ischemica, più bassi livelli di colesterolo plasmatico e di pressione
arteriosa, una ridotta incidenza di ipertensione, di diabete mellito tipo 2 e di tumore della prostata e del colon. Il documento, redatto dalle associazioni americane e canadesi, prende in rassegna i dati scientifici attuali concernenti i nutrienti chiave per i vegetariani: proteine, ferro, zinco, calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12, vitamina A, acidi grassi omega-3 e lo iodio.
Una dieta vegetariana, intesa sia come lacto-ovo-vegetariana che vegana (cioè completamente priva di alimenti d’origine animale), è in grado di soddisfare le raccomandazioni correnti per tutti questi nutrienti.
Quello che segue è una sintesi del rapporto, il testo integrale in italiano si può scaricare al sito della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (www.scienzavegetariana.it).
Implicazioni del vegetarismo sulla salute
Le diete vegetariane offrono numerosi vantaggi per la salute, inclusi bassi contenuti di grassi saturi, colesterolo e proteine animali, e più elevati livelli di carboidrati, fibre, magnesio, boro, acido folico, antiossidanti quali le vitamine C ed E, i carotenoidi e le sostanze fitochimiche.
Alcuni vegani possono presentare assunzioni di vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco ed occasionalmente riboflavina inferiori a quelle raccomandate.
Proteine
A condizione che vengano consumati gli alimenti vegetali in modo variato e che venga soddisfatto il fabbisogno energetico, le proteine vegetali sono perfettamente in grado di soddisfare i fabbisogni nutrizionali, non esistendo significative differenze nel fabbisogno di proteine in relazione alla fonte dietetica delle stesse; il che implica che una varietà di cibi vegetali assunti nel corso della giornata
è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali negli adulti sani, e che le proteine complementari
non debbono necessariamente essere consumate all’interno dello stesso pasto. Sulla base della più bassa assimilabilità delle proteine vegetali, alcuni studiosi suggeriscono che il fabbisogno proteico dei vegani potrebbe essere aumentato del 30-35% per i bambini fino all’età di 2 anni, del 20-30% per i bambini di età compresa fra i 2 ed i 6 anni, e del 15-20% al di sopra dei 6 anni di età. La qualità
delle proteine vegetali è variabile: l’isolato proteico di soia è in grado di soddisfare il fabbisogno proteico esattamente come le proteine animali, mentre le proteine del grano assunte da sole, per esempio, possono risultare meno utilizzabili delle proteine
animali nella misura del 50%. Il fabbisogno proteico può essere superiore a quello indicato dalla RDA
(Quantità Giornaliere Raccomandate) in quei vegetariani che assumano le proteine della dieta principalmente da fonti meno assimilabili, come per esempio alcuni cereali o legumi.
L’assunzione tipica di proteine da parte dei lacto-ovo-vegetariani e dei vegani risulta in grado di soddisfare ed addirittura superare le quantità richieste.
Gli atleti possono egualmente soddisfare il loro fabbisogno proteico esclusivamente a partire da fonti
vegetali.
Ferro
I cibi vegetali contengono solamente ferro non-eme, molto più sensibile del ferro eme sia alle sostanze che inibiscono che a quelle che facilitano l’assorbimento del ferro. Per questo le quantità raccomandate di ferro nei vegetariani sono 1.8 volte quelle dei non-vegetariani. Le sostanze che inibiscono l’assorbimento del ferro includono: fitati, calcio, tè, alcune tisane,
caffè, cacao, alcune spezie, fibre.
La vitamina C ed altri acidi organici presenti nella frutta e nella verdura sono in grado di aumentare l’assorbimento del ferro e possono contrastare l’effetto dei fitati. I più elevati introiti di vitamina C, di verdura e di frutta nei vegetariani possono influenzare favorevolmente l’assorbimento del ferro. Alcune pratiche di preparazione degli alimenti, come ad esempio mettere a mollo e far germogliare
i legumi, i cereali ed i semi, e la lievitazione del pane ed altre tecniche di fermentazione sono in grado
di migliorare l’assorbimento del ferro vegetale. Inoltre, nel lungo termine si svilupperebbero sia un aumento dell’assorbimento che una riduzione delle perdite di ferro. L’incidenza dell’anemia da carenza di ferro tra i vegetariani è sovrapponibile a quella verificata tra i non-vegetariani.
Sebbene gli adulti vegetariani presentino più bassi depositi di ferro rispetto ai non-vegetariani, i loro livelli sierici di ferritina si collocano usualmente all’interno del range di normalità.
Zinco
Dal momento che i fitati intrappolano lo zinco, e che le proteine animali sembrano aumentare l’assorbimento dello zinco, la biodisponibilità totale di zinco è più bassa nelle diete vegetariane, anche perché alcuni vegetariani hanno introiti di zinco al di sotto di quelli raccomandati. Sebbene una deficienza conclamata di zinco non sia mai stata osservata nei vegetariani occidentali, il fabbisogno di
zinco nei vegetariani può essere superiore a quello indicato dalla RDA.
Nel tempo s’instaurano meccanismi di compensazione che contrastano i più bassi introiti di zinco. Alcune tecniche di preparazione dei cibi, come la messa a mollo e la germogliazione di legumi, cereali e semi, e la lievitazione del pane possono ridurre il sequestro dello zinco da parte dei fitati ed aumentarne la biodisponibilità.
Calcio
Il calcio è presente in molti alimenti vegetali ed in molti cibi fortificati.
Le verdure a basso contenuto di ossalati (cavolo cinese, broccoli, cavolo riccio, cavolo verde, cime di rapa) forniscono calcio ad elevata biodisponibilità
(dal 49 al 61%); il tofu ottenuto con il solfato di calcio, i succhi di frutta fortificati ed il latte vaccino contengono calcio con una biodisponibilità compresa fra il 31 e il 32%; il latte di soia fortificato, i semi di sesamo, le mandorle ed i fagioli rossi e bianchi contengono calcio con una biodisponibilità compresa tra il 21 e il 24 %. I fichi ed i cibi a base di soia, come i fagioli di soia cotti, le noci di soia ed il tempeh forniscono calcio supplementare. I cibi fortificati con calcio includono succhi di frutta, succo di pomodoro, e cereali per la colazione. Gli ossalati presenti in alcuni cibi, come gli spinaci,
le barbabietole e la bietola da coste, possono ridurre moltissimo l’assorbimento del calcio, nonostante
l’elevato contenuto. Anche i fitati ostacolano l’assorbimento del calcio.
Comunque, alcuni cibi che contengono elevate quantità sia di fitati che di ossalati, come ad esempio i
prodotti a base di soia, sono in grado di fornire calcio ben assimilabile.
Tra i fattori che aumentano l’assorbimento di calcio vanno incluse quantità adeguate di vitamina D e
proteine. Gli introiti di calcio dei lacto-ovo-vegetariani sono comparabili od addirittura superiori a quelli dei non-vegetariani, mentre gli introiti dei vegani tendono ad essere più bassi e spesso al di sotto delle dosi raccomandate. I cibi ricchi in aminoacidi solforati (uova, carne, pesce, pollame, latticini, noci e molti cereali) e gli eccessivi introiti di sodio possono aumentare la perdita di calcio dall’osso. Un elevato rapporto calcio/proteine della dieta, come nelle diete lacto-ovo-vegetariane, risulta un elemento favorente la salute dell’osso, mentre i vegani hanno un rapporto calcio/proteine
simile od inferiore a quello dei nonvegetariani.
Tutti i vegetariani dovrebbero rispettare l’assunzione delle dosi raccomandate di calcio, stabilite
per la loro fascia di età. Per molti vegani risulta più semplice rispettare il fabbisogno di calcio con l’ausilio di cibi fortificati od integratori.
Vitamina D
Lo stato della vitamina D dell’organismo dipende dall’esposizione al sole e dall’assunzione di cibi fortificati con vitamina D o di integratori.
L’esposizione al sole di viso, mani, avambracci per 5-15 minuti al giorno durante l’estate ad una latitudine di 42 gradi (Boston) è in grado di fornire adeguate quantità di vitamina D per individui di pelle chiara. I soggetti di pelle scura necessitano di tempi di esposizione più prolungati. L’esposizione alla luce solare può risultare inadeguata per i soggetti che vivono nelle latitudini più settentrionali, specialmente durante i mesi invernali, per i soggetti che vivono in regioni nebbiose, e per quelli nei quali l’esposizione al sole sia limitata, e qualora vengano utilizzati filtri solari. Inoltre i bambini e gli adulti anziani sintetizzano la vitamina D in maniera meno efficiente. Bassi livelli di vitamina D ed una ridotta massa ossea sono stati osservati in alcuni gruppi vegani residenti in latitudini nordiche che non utilizzavano integratori o cibi fortificati, soprattutto in bambini che seguivano diete macrobiotiche
ed in adulti asiatici vegetariani.
Nel caso l’esposizione al sole e l’assunzione di cibi fortificati fossero insufficienti, è raccomandato l’utilizzo di integratori di vitamina D. La vitamina D3 (colecalciferolo) è di derivazione animale, mentre la vitamina D2 (ergocalciferolo) è una forma accettabile per i vegani, ma può risultare meno biodisponibile della vitamina D3, il che può rendere più elevato il fabbisogno dei vegetariani che utilizzino integratori a base di vitamina D2.
Riboflavina
Alcuni studi hanno riscontrato più bassi introiti di riboflavina nei vegani rispetto ai non-vegetariani, ma un deficit clinico di riboflavina non è mai stato osservato. In aggiunta ai cibi elencati nella tabella di pag. 8, i cibi in grado di fornire circa un milligrammo di riboflavina per porzione sono asparagi, banane, fagioli, broccoli, fichi, cavolo, lenticchie, piselli, tahini di sesamo, patate dolci, tofu, tempeh, germe di grano e pane fortificato.
Vitamina B12
Le fonti di vitamina B12 di derivazione non-animale includono i cibi fortificati con vitamina B12 (come
alcuni latti di soia, cereali per colazione e lievito nutrizionale) e gli integratori.
Nessun cibo di origine vegetale, se non addizionato, contiene quantità significative di vitamina B12 attiva: neppure le alghe marine, la spirulina i prodotti fermentati a base di soia possono essere considerati delle fonti affidabili di vitamina B12 attiva. I lacto-ovo-vegetariani invece sono in grado di ricavare adeguate quantità di vitamina B12 a partire da latticini ed uova se questi cibi vengono consumati regolarmente.
L’elevato contenuto di acido folico delle diete vegetariane è in grado di mascherare i segni ematologici
della carenza di vitamina B12, ed alcuni casi non vengono riconosciuti fino alla comparsa dei sintomi neurologici. Se sussistono dubbi sull’adeguatezza dell’apporto di vitamina B12 è imperativo testare
i livelli di omocisteina sierica, acido metilmalonico e olotranscobalanina II, prima che possano comparire i sintomi clinici. È imperativo pure l’utilizzo di una fonte regolare di vitamina B12 per le donne in gravidanza ed in allattamento e per i bambini allattati al seno se la dieta della madre non viene integrata. I bambini nati da madri vegane carenti sono a rischio particolarmente elevato di carenza. Poiché il 10-30% di soggetti di età superiore ai 50 anni, indipendentemente dal tipo di dieta seguito, perdono la capacità di assimilare quella forma di vitamina B12 che è legata alle proteine ed è contenuta nelle uova, nei latticini e negli altri prodotti animali, tutti i soggetti al di sopra di quest’età
dovrebbero assumere integratori di vitamina B12 o cibi fortificati. È essenziale che tutti i vegetariani utilizzino integratori, cibi fortificati, latticini o uova per soddisfare le quantità raccomandate di vitamina B12. L’assorbimento risulta più efficace quando vengano consumate piccole quantità di vitamina B12 ad intervalli frequenti, come con i cibi fortificati. Quando venga assunta una singola dose di vitamina B12 inferiore a 5 mcg, ne viene assorbita circa il 60%; di una dose di 500 o più mcg di vitamina B12, ne viene assorbita appena l’1% o meno.
Vitamina A/Beta-carotene
Dal momento che la vitamina A attiva è presente solo nei cibi animali, i vegani ottengono tutta la loro vitamina A dalla conversione dei carotenoidi della dieta, in particolare dal betacarotene. Alcuni studi suggeriscono che l’assorbimento del betacarotene a partire dai cibi vegetali risulta inferiore della metà nel vegani e del 25% nei lacto-ovo-vegetariani rispetto a precedenti stime, anche se i vegetariani presentano livelli sierici di carotenoidi più elevati rispetto ai non-vegetariani. Le verdure di colore giallo od arancio vivace, od a foglia verde, o frutta come albicocca, melone, mango, cocomero sono ricche in beta-carotene. La cottura ne aumenta l’assorbimento, come pure l’aggiunta di piccole quantità di grassi ai pasti e la pratica di spezzettare e ridurre a purea le verdure.
Acidi Grassi Omega-3
Mentre le diete vegetariane risultano generalmente ricche di acidi grassi omega-6 (soprattutto acido linoleico), se non includono pesce, uova o generose quantità di alghe, sono generalmente carenti di fonti dirette di EPA e DHA (omega-3 attivi). Le nuove Quantità Dietetiche di Riferimento raccomandano assunzioni di 1.6 e 1.1 g di acido alfa-linolenico al giorno per uomini e donne rispettivamente, ma queste dosi possono non essere ottimali per i vegetariani che consumino scarse o nulle quantità
di DHA ed EPA. Il Comitato di Esperti su Dieta, Nutrizione e Prevenzione delle Malattie Croniche di
WHO/FAO raccomanda di derivare il 5-8% delle calorie totali dagli acidi grassi omega-6 e l’1-2% dagli
acidi grassi omega-3. Calcolando un fabbisogno di circa 2000 calorie al giorno, viene suggerita un’assunzione giornaliera di 2.2-4.4 g di acidi grassi omega-3. Coloro che non ricevono una fonte attiva di EPA e DHA, richiedono quantità più elevate di acidi grassi omega-3. Il rapporto raccomandato acidi grassi omega-6:omega-3 si colloca in un intervallo tra 2:1 e 4:1. Si raccomanda che i vegetariani includano buone fonti di acido alfa-linolenico nella loro dieta, quali semi di lino e l’olio di semi di lino. I soggetti con aumentate richieste (ad esempio donne in gravidanza od in allattamento, o pazienti con malattie correlate a carenza di acidi grassi essenziali) o quelli a rischio di carente meccanismo di conversione (ad esempio i soggetti diabetici) possono trarre vantaggio dall’assunzione di fonti dirette di acidi grassi omega-3 a catena lunga, come le alghe ricche in DHA.
Iodio
I vegani che non consumano sale iodato possano essere a rischio di
carenza di iodio, soprattutto se vivono in aree geografiche povere di iodio. Il sale marino ed il sale kosher sono generalmente non iodati, così come non lo sono alcune salse salate come il tamari. Il pane può essere una fonte di iodio, dal momento che alcuni stabilizzatori dell’impasto contengono iodio. Una certa preoccupazione è sorta nei confronti delle diete vegetariane che includono
cibi come soia, crucifere e patate dolci, alimenti che contengono dei gozzigeni naturali. Comunque
questi cibi non sono stati associati ad insufficienza tiroidea in soggetti giovani, in presenza di adeguati introtiti di iodio. La RDA per lo iodio dell’adulto è facilmente rispettata con l’assunzione di mezzo cucchiainodi sale iodato al giorno. Alcuni vegetariani possono introdurre elevate quantità di iodio grazie al consumo di alghe marine.
*L’articolo è tratto da ADA Reports-Posizione dell’American Dietetic Association e dei Dietitians of Canada: Diete Vegetariane.
La versione inglese di «ADA Reports- Position of American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian Diets» è di proprietà dell’American Dietetic Association.
La Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana-ONLUS ringrazia l’American Dietetic Association che ha autorizzato la traduzione di questo articolo e la sua pubblicazione.
(Tratto da AAM Terra Nuova, Marzo 2004)
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Fonte: http://www.aamterranuova.it
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